CHAUD DEHORS… SOIF DEDANS!

Par défaut

« 32°C, 80% humidity, possibility of rain » tel est le sempiternel bulletin météo à Singapour du 1er janvier au 31 décembre. Cette combinaison chaleur – humidité avec des valeurs élevées est très agressive pour le corps humain dont le fonctionnement est optimal quand il fait 25°C avec seulement 30% d’humidité. On en est loin ici ! Alors on s’adapte. Enfin, notre corps essaye de s’adapter et met en route plein de mécanismes prévus pour ça. Sauf que notre raison l’en entrave trop souvent. Avec des conséquences abondamment décrites dans la littérature médicale : blessures musculaires, tendineuses, ligamentaires, fatigue chronique, perte de tonus intellectuel, tout ça parce qu’on ne boit pas assez, qu’on n’écoute pas sa soif ou trop tard ou bien qu’on ne prépare pas son effort sportif, ou qu’on ne l’adapte pas assez. Voici donc toutes les infos pour comprendre comment le corps régule sa chaleur, sa quantité d’eau, notre soif et comment nous devons l’aider à affronter ces conditions bien plus violentes que notre perception. Et un petit sondage avant de commencer : observez combien de Singapouriens transportent leur petite bouteille d’eau et combien de caucasiens? Vous ne trouvez pas ça étrange cette différence?

 

Dis-moi : pourquoi 37.2°C le matin ?

Le miracle d’un thermostat interne dont la précision n’a rien à envier aux horloges suisses ! Pour comprendre comment ça marche, il faut déjà savoir que tout le fonctionnement du corps humain, manger, dormir, penser, bouger, digérer, rêver, pleurer, rire, bref… vivre, se fait au moyen d’innombrables réactions chimiques qui toutes dégagent de la chaleur. Résultat, on passe son temps à chauffer …et pourtant on reste à 37,2°C ! Comment est-ce donc possible ??? Et bien nous avons 4 systèmes de refroidissement qui fonctionnent en permanence :

  1. La conduction: c’est le frais de l’extérieur qui nous rafraîchit : l’air frais (bon, ici à Singapour pas vraiment terrible, je vais en reparler), c’est la serviette fraîche sur le front, ou les pieds nus par terre (et oui ! Très utile les pieds nus par terre, ça contribue à refroidir notre corps !)
  2. La convection : mécanisme complexe qui se fait dans l’épaisseur de notre peau et qui permet de faire monter la chaleur vers la surface de la peau et, en échange, de faire entrer du frais vers la profondeur, tout ça grâce à la circulation sanguine.
  3. La radiation : et oui ! Nous rayonnons comme le soleil ou le radiateur moyen ! Donc nous libérons nos calories et nous en faisons cadeau par exemple à un petit bout lové dans nos bras, au coussin de chaise sur lequel nous sommes assis, ou à nos draps toujours tout chauds le matin au réveil.
  4. L’évaporation : à chaque fois qu’une goutte de sueur perle à notre front, elle est chaude (contient des calories). Dès qu’elle s’évapore, elle change d’état et devient gaz. Ce changement d’état eau liquide –> eau gaz utilise pour carburant des calories. C’est un peu comme si chaque goutte de sueur qui sèche emportait avec elle de la chaleur. Ce mécanisme est un peu lent à se mettre en route (on ne transpire pas tout de suite quand on commence à s’agiter) mais une fois lancé, il est très efficace.

 

Et ces systèmes fonctionnent tout le temps ?

En principe oui ! Mais il ne faut pas non plus leur mettre trop de pression…je m’explique. La température de notre environnement est essentielle pour que ces systèmes réfrigérants fonctionnent bien. Idéalement 25 °C et 30% d’humidité. On peut varier autour de ces valeurs, mais pas trop. En dessous de 15°C de température extérieure (extérieure c’est-à-dire celle qui est au contact de la peau) le corps va cesser de transpirer. Mais heureusement, on se trouve rarement peau nue par 15°C ! On porte des vêtements qui forment une couche isolante dont la température idéale est de …25°C. En général, on n’a pas besoin d’y penser, ça se fait tout seul !

Et au-dessus de 32°C, alors là, c’est compliqué, très compliqué pour le corps de s’adapter. Car 32°C, c’est normalement la température de notre peau. Alors si la météo fait monter la température extérieure au-dessus de 32°C, notre peau n’est plus refroidie et nos réfrigérants internes sont perdus !
En effet, les trois premiers systèmes de refroidissement que j’ai décrits (conduction, convection et radiation) ont un inconvénient majeur : ils fonctionnent comme des clims réversibles ! C’est-à-dire que si la température extérieure s’élève trop et devient plus élevée que celle de la peau et bien au lieu de relâcher des calories, ils absorbent les calories du dehors : au secours ! On chauffe encore plus !

 

Et l’humidité extérieure, ça compte aussi ?

Oui, trois fois oui ! Plus l’air ambiant est sec, plus vite se fera l’évaporation de la sueur. Et plus vite notre corps sera refroidi. Et à l’inverse, si l’air ambiant est très humide, l’évaporation est très ralentie : il faudra alors beaucoup plus de travail à notre corps pour maintenir sa température à 37,2°C. Ainsi les 80% d’humidité à Singapour sont un réel problème pour le maintien de la température du corps. Avec un tel taux d’humidité, la sueur ne s’évapore pas ou peu, et on a cette pénible sensation que ma chère sœur résume joliment : « ici je n’ai pas chaud, j’ai moite » ! On reste mouillé mais on ne sèche pas! Et on chauffe! C’est pour ça que certains peuvent trouver 40°C secs à Dubai plus supportable que 34°C humides à Siem Reap ! En résumé, ici à Singapour, la transpiration n’est pas très efficace.

 

Bon, mais le corps fait comment alors pour s’adapter à ce climat de Singapour ?

On a compris qu’ici, par 32°C et 80% d’humidité, notre température interne a fortement tendance à s’élever si on n’y prend garde. Prenez votre température après 30 minutes de jogging…38°C ne serait pas impossible ! Vérifiez ! Heureusement, notre machine sait s’adapter : les vaisseaux vont se dilater (et oui, les jambes comme des poteaux pour certaines…), le rythme cardiaque s’accélérer, tout ça pour une bonne cause : apporter plus d’eau et de calories vers la peau et augmenter la quantité de sueur qui elle-même va emporter des calories: vous l’avez sûrement constaté, ici on transpire beaucoup et plutôt à grosses gouttes et pendant longtemps (qui n’a pas transpiré des litres pendant au moins les 30 minutes qui suivent une séance de jogging au Mc Ritchie ?). L’adaptation à la chaleur passe donc par une transpiration intense et prolongée, particulièrement marquée quand on fait du sport. Elle a été mesurée à 1,2 L / heure en climat chaud et humide pour un joggeur à petite vitesse. Si sa masse est de 60 kg, il perd donc 2% de son poids à chaque heure de course à pied ! C’est beaucoup ! Et ça devient trop s’il ne boit pas assez pour compenser cette perte.

 

D’autres conséquences de la chaleur ?

La plus importante, connue des médecins du sport et très bien décrite dans la littérature médicale est la diminution de la sensation de soif. Et oui ! C’est un paradoxe incroyable et qu’il faut connaître : plus il fait chaud, moins on a soif ! Et c’est vrai pour tous, adultes, ados, enfants, bébés ces derniers étant particulièrement vulnérables à cette baisse de la soif. La soif se déclenche à partir d’une perte d’eau équivalente à 2% de masse corporelle (donc 1,2 kg pour une personne de 60 kg. Explications très détaillées en anglais ici ). Résultat, un manque d’eau chronique (déshydratation chronique) que le corps va exprimer ainsi: baisse des performances physiques (sportives notamment car une perte de 1% d’eau fait perdre 10% des performances ! Explications ici), fatigue, étourdissements, maux de tête, manque de tonus intellectuel, crampes (bras, jambes, ventre), entorses, blessures musculaires, insomnies ou agitation nocturne. A tous ceux qui sont arrivés ici il y a 3 mois, vous ne vous reconnaissez pas un peu dans ces symptômes ? Cet état ne peut être corrigé que par l’absorption d’un volume de boissons (eau surtout) supérieur à ce qu’il faut pour étancher la soif : il faut boire AVANT la soif et PLUS QUE la soif !

 

Et côté vitamines et sels minéraux ?

Pour les vitamines, elles ne sont pas éliminées par la sueur (enfin quasiment pas pour être rigoureusement exacte) donc la chaleur intense ne les affecte pas : inutile donc d’avaler des vitamines, il n’y a rien à compenser de ce côté-là par fortes chaleurs et transpiration !

Côté sels minéraux (principalement sodium, potassium, magnésium et chlore), la sueur en contient beaucoup…que la peau réabsorbe aussitôt. Ainsi transpirer fait perdre des sels minéraux (la sueur est salée) mais moins que d’eau et leur concentration sanguine reste plutôt stable voire s’élève. On ne manque pas de sels minéraux quand on transpire. Il n’y a que chez les sportifs de haut niveau ou bien pour un exercice physique prolongé (plus de 30 minutes tels endurance, partie de tennis, etc) que les minéraux peuvent manquer et qu’il est recommandé de consommer une eau enrichie en sodium à 1,2 g de sel par litre; la Badoit (pardon pour la marque !) est un moindre mal même si sa quantité de sel reste faible. Elle est très minéralisée (1100 mg/L) et contient 180 mg/L de sodium qui correspondent à environ 500 mg (0,5 g) de sel (composition de la Badoit ici ). A défaut, la boisson dite « OMS » pour ceux qui en apprécient le goût peu agréable (1 litre d’eau avec 1 cuillère à café rase de sel et 3 cuillères à café rases de sucre blanc*). Dans tous les autres cas, de l’eau un peu minéralisée suffit (voir le post « de l’eau de ci, de l’eau de là »).

*pour les parents qui ont suivi mes formations « Urgences santé des Bébés et Enfants », il faut rectifier le chiffre de 6 cuillères à sucre que je vous avais donné car l’OMS a modifié ses recommandations pour la composition des solutés de réhydratation.

 

Sûr que l’eau un peu minéralisée suffit ?

Si l’état de « micro déshydratation » ou « déshydratation chronique » a bien été décrit, je n’ai rien trouvé sur les micros variations en sels minéraux qui nécessairement accompagnent cet état. Et comme je tiens à ne vous livrer que de l’information scientifique validée, je m’incline devant l’état actuel de la science: de l’eau ordinaire, de l’eau et encore de l’eau. Aucune trace dans la littérature médicale de recommandations de suppléments en électrolytes (sels minéraux et oligoéléments) pour des personnes en bonne santé exposées à de fortes chaleurs. D’autant qu’en la matière, il convient d’être excessivement prudent: on n’avale pas des électrolytes sans s’être assuré que leur dosage ne représente pas un risque pour les reins et le cœur qui seraient les premiers touchés en cas d’excès de l’un d’eux.

 

Vraiment pas d’autres boissons possibles ?

Un mot tout de même du « 100 Plus « qu’on trouve ici, y compris dans les établissements scolaires. Cette boisson contient par litre 68 g de sucre et 1,2g de sel (480 mg de sodium correspondent à 1,22 g de sel ; explications du calcul de conversion sodium en sel ici ). Et bien cette boisson est beaucoup trop sucrée ( 4 fois plus de sucre que la boisson recommandée type OMS qui en contient un peu moins de 15 g) et pas assez salée (la boisson type OMS contient un peu plus de 5 g de sel par litre). Donc exit le 100 Plus. Sans hésiter. Sa teneur en sel pourrait être intéressante pour les sportifs de haut niveau mais le sucre, définitivement non !

Il existe d’autres boissons disponibles ici : lisez les étiquettes et choisissez celles dont la composition est la plus proche de la solution OMS si vous êtes grand sportif. Pour les autres, je vous renvoie à mon post sur l’eau de boisson.

 

Alors en résumé, je fais quoi à Singapour pour lutter contre la chaleur ?

  • Boire, boire et re-boire plus que la soif, avant la soif, de l’eau et encore de l’eau !
  • Une eau de préférence fraîche à 12°C – 15°C, elle sera mieux et plus vite absorbée
  • Se réserver 1 à 2 h par jour à la clim réglée à 25-26°C est un plus (pas obligatoire mais pas de doute, ça aide à refroidir le corps !)
  • Se doucher à l’eau fraîche sans se sécher
  • Préparer ses efforts sportifs, conseil valable dès l’adolescence (les quantités indiquées seront réduites pour les enfants):

> Boire 500 mL d’eau dans l’heure qui précède l’effort

> Boire environ 1L d’eau par heure d’effort (eau plate ordinaire; un peu salée type Badoit si l’effort excède 30 minutes par plus de 32°C ou excède 1 heure en dessous de 32°C)

> Continuer à boire 1,2L par heure dans les 2 heures qui suivent l’effort

> les explications de ces recos se trouvent ici

Et on garde à l’esprit que la soif n’est pas un bon indicateur de nos besoins en eau !

Et une dernière info pour les voyageurs:

En arrivant de France, il faut 8 à 12 jours au corps pour s’habituer à la très forte chaleur de Singapour. Et il lui faut 8 jours pour se déshabituer quand on retourne en pays tempéré. Et à nouveau 8 à 12 jours pour retrouver l’équilibre une fois revenu ici. L’adaptation à la chaleur n’est donc jamais acquise pour toujours, elle est un perpétuel recommencement ! Pendant cette période d’adaptation, il est recommandé de préférer une eau de type Badoit ou légèrement salée et de réserver ses efforts sportifs (si vraiment on ne peut pas attendre !) aux moments de la journée où la température est nettement en dessous de 32°C. Pour les enfants, je n’ai pas trouvé de recommandations validées. Je ne peux que donner mon avis personnel, (je le fais donc avec une très grande prudence sans aucune garantie d’avoir raison !) : pour mes enfants j’aurais privilégié une eau minéralisée et je leur aurais donné les 10 premiers jours une alimentation plutôt un peu salée, mais sans excès non plus !

 Dr Anne Genetet – 12 Avril 2014

Références bibliographiques (elles ne sont pas en accès libre sur internet mais si vous souhaitez les consulter, je peux vous transmettre les pdf)
• Hubert J, Queneau P. Indications des eaux de boisson. Rev du Prat Méd Gén 2009. 23 (823) : 399-403.
• Lavallart B et al. Prévention des risques sanitaires liés aux chaleurs extrêmes. Rev du Prat 2004. 54 : 1312-16 .
• Miller V, Bates G. Hydration, hydration, hydration. Ann Occup Hyg 2010. 54 (2) : 134-136.

 

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8 réflexions sur “CHAUD DEHORS… SOIF DEDANS!

  1. Bonjour Dr.

    Un grand MERCI pour ce blog qui est tres frais !
    Je confirme pour 100+, a moins d’aimer les sensations de ballonement lorsque vous courrez. Particulierement vrai pour les courses de plus de 10km.

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  2. Chehab-Fabry

    Bonjour, un grand merci pour cet article documenté et très enrichissant, comme tous les autres sur votre blog d’ailleurs! Que pensez-vous des systèmes de filtres qui sont proposés à Singapour à grand renfort d’argumentations portant essentiellement sur l’apport additionnel de minéraux? Plusieurs amis se sont équipés de ces machines (distributeurs rechargeables ou connectés directement a la canalisation) et s’en disent très satisfaits mais je suis sceptique et me demande si l’effet ressenti n’est pas plus psychologique que physique?
    Laurence

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    • Bonjour Laurence,
      Les filtres servent à …filtrer, donc retirer des éléments présents dans l’eau mais en aucun cas n’ajoute quoi que ce soit dans l’eau. Ce peut-être utile pour le goût. En France, c’est clairement utile à la fois pour le goût (car l’eau est nettement plus chlorée depuis 2001) et pour le calcaire. Sur le plan bactériologique ces filtres n’apportent rien et …heureusement car l’eau du robinet, en France comme à Singapour, est parfaitement saine sur le plan bactériologique! L’utilisation d’un filtre est donc un choix personnel lié au goût de chacun mais n’apporte aucun bénéfice santé.
      Anne

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  3. Nelly

    C’est extrêmement intéressant et très bien expliqué, merci beaucoup !
    Pourriez-vous s’il vous plaît m’envoyer les pdf que vous évoquez à la fin de votre article ?
    Cela m’aidera à encore mieux comprendre ce qui se « passe » lorsque je vais en Thaïlande.

    Une question : l’être humain peut-il s’adapter sans manque à son environnement ? Plus précisément : j’ai été en Finlande. Hygrométrie intérieure d’à peu près toutes les habitations que j’ai visitées : moins de 30%. Eux n’en souffrent pas du tout et me regardent avec commisération lorsque je tente d’expliquer que je me sens fatiguée, respire mal car mon nez est sec, ai la peau sèche, etc. Après recherche sur Internet, il semble que l’hygrométrie soit optimale pour un être humain vers 40-45%. La question est donc : ils ne se rendent pas compte du manque car ils y sont habitués, ou bien ils ne ressentent vraiment aucun manque ?

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    • Il existe clairement et depuis la nuit des temps, une adaptation de l’homme à son environnement. Cela a été bien étudié chez les populations asiatiques (japonaise) qui ont émigré en Californie: leur risque cardio-vasculaire augmente peu à peu pour se rapprocher de celui des américains.
      De même, la morphologie humaine change lentement: nos jambes raccourcissent et notre buste s’allonge sous l’effet du manque d’exercice physique.
      Concernant l’hygrométrie, il y a fort à parier qu’après quelques années en Finlande, vous seriez moins sensible à cette sécheresse ambiante.

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  4. Sylvaine20

    Expérience faite à la maison à l’aide d’un hygromètre thermomètre la chaleur sèche 30° et 20% d’humidité me tient vraiment très chaud alors que 30° et 60% d’humidité me tiennent au frais.
    Ils ne se rendent pas compte à quel point la chaleur sèche est insupportable en l’absence de vent.

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