ASSIETTES d’ASIE

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Voici un post entièrement dédié aux valeurs nutritionnelles d’aliments courants sur les marchés de Singapour.

J’enrichirai ce post au fur et à mesure de mes recherches. Je ne publie que ce qui est de source sûre (qui sera toujours citée).

Avertissement: je sais que l’énergie se mesure aujourd’hui en Joules et non plus en calories. Mais en pratique, les calories nous parlent encore mieux que les Joules pour le moment, donc je reste aux vieux standards! Pardon aux nutritionnistes!

EAU de COCO (c’est l’eau qui se trouve dans la noix de coco. Elle est stérile avant ouverture de la noix de coco; après ouverture, tout dépend de la propreté de la lame qui l’aura ouverte…). Données pour 100g:

  • kCal: 19,8 (très peu calorique)
  • eau: 95%
  • Glucides (variable) : environ 3,9 g
  • Lipides (quasiment pas): 0,2 g
  • Protéines: 0
  • Sodium: 65 mg (soit 1,6 g de sel par litre d’eau de coco; intéressant pour les sportifs et en cas de risque de déshydratation notamment chez un bébé ou jeune enfant)
  • Potassium: 198 mg
  • Magnésium: 26,5 mg (Plus que la Vittel Hépar! L’aliment qui apporte le plus de magnésium par portion sans faire exploser les calories est le tofu…bon à savoir pour les constipés!)
  • Calcium: 22 mg
  • Vitamine C: 2.2 (autant que 100g de poulet ou 100g de lait 2ème âge reconstitué)

(source ANSES – Table Ciqual 2013 de composition des aliments)

 

LAIT de COCO (soit en boîte, soit fait maison à partir de chair de coco fraîchement râpée et mise à infuser dans de l’eau chaude puis pressée et filtrée). Données pour 100g:

  • Kilocalories: 192 (on n’est pas loin de la bombe…)
  • Eau : 73%
  • Protéines: 2.02 g (ce qui est très peu)
  • Glucides: 6.33 g
  • Lipides: 17.6 g (dont 15,6 g d’acides gras saturés, les plus mauvais pour la santé…)
  • Cholestérol: 0
  • Sodium: 7.7 mg
  • Magnésium: 46 mg
  • Phosphore: 96 mg
  • Potassium : 220 mg (autant que 100g de pain de mie complet ou de salade romaine et 2 fois moins que 100g de banane)
  • Calcium: 18 mg (ce qui est très peu)
  • Vitamine C: 1 mg

La très faible teneur en protéines et en calcium font que ce lait de coco n’a rien du tout d’un lait: il en a seulement la couleur! A consommer avec modération en raison de ses calories et de ses corps gras.

(source ANSES – Table Ciqual 2013 de composition des aliments)

Patate douce cuite à chair orange (valeurs pour 100g de patate douce)

  • Calories: 79 kcal /100g
  • Eau: 78%
  • Protéines: 1.7g
  • Glucides: 16.3 g
  • Lipides: 0
  • Potassium: 352 mg (autant que 100g de banane fraîche, saumon cru ou de jambon cuit et moitié moins que 100g de purée de tomates ou de chocolat noir à 70%)
  • Béta carotène: 10500 microgrammes (aliment le plus riche en bétacarotène qui soit! Plus riche encore que la carotte crue qui en contient 7200 et que la carotte cuite qui en contient 3300)
  • Vitamine C: 16.2 mg (8 fois plus que la carotte!)

Après avoir découvert tous ces chiffres, vous aurez compris que la patate douce est une pépite alimentaire, mélange de pomme de terre et de carotte mais en encore mieux que les 2 réunies!

(source ANSES – Table Ciqual 2013 de composition des aliments)

 Sauce soja – normale, ni light, ni dark (valeurs données pour 100g; j’ai ajouté entre parenthèses les valeurs pour 1 cuillère à soupe notée càS, soit 10g environ, quantité plus proche de ce qu’on peut en consommer)

  • Calories: 44 kCal/ 100g [4,4 kCal/ càS]
  • Eau: 71%
  • Protéines: 4.75 mg [0.475 mg]
  • Glucides 6.3 mg [0.63 mg] sous forme de sucres  et d’amidon
  • Lipides: 0
  • Sodium: 6260 mg/ 100g [626 mg /càS] – Cela en fait une bombe à sel! 6260 mg correspondent à 15g de sel environ soit 3 cuillères à café. Pour simplifier, on peut dire qu’1 cuillère à soupe de sauce soja = 1.5g de sel = 1/3 de cuillère à café de sel.
  • Autres minéraux: en quantités à la fois inégales selon les marques et négligeables.
  • Vitamines: même remarque, quantités variables et négligeables.

Donc, en résumé, la sauce soja ne contient que de l’eau et du sel, tout le reste étant quantité négligeable. Peut remplacer le sel en tenant compte de l’équivalence:

1 càS sauce soja = 1/3 càc sel

(source ANSES – Table Ciqual 2013 de composition des aliments)

MANGUE FRAÎCHE (les données citées ici sont de source française, donc sans doute pour une variété couramment importée en France comme la grosse un peu ronde rouge et verte)

  • Calories: 63,5 kCal/ 100g
  • Eau: 83%
  • Protéines: 0,7 g/100g
  • Glucides: 13,6 g/100g (essentiellement des sucres 13,1g, un poil d’amidon 0,3g et quelques fibres 1,76g)
  • Lipides: 0,2 g/100g (donc rien!)
  • Riche en potassium: 180 mg/100g
  • Riche en béta-carotène: 1220 microg/100g
  • Riche* en Vitamine E: environ 1 mg/100 mg (soit 30% des besoins quotidiens dès qu’on mange 100g de mangue!)
  • Riche en vitamine C: 37 mg/100g (soit 30% des besoins quotidiens recommandés)
  • Peut être riche en vitamine B9: 30 à 130 microg/100g (VArie selon les mangues; c’est intéressant pour une femme enceinte qui a besoin de 400 microg par jour de vitamine B9)

*les huiles et le jaune d’oeuf sont plus riches en vitamine E que la mangue, sauf…qu’on ne consomme pas 100g d’huile par jour, ni 100g de jaune d’oeuf!

[D’autres aliments et produits locaux suivront dans les prochains jours ou semaines]

Dr Anne Genetet – MAJ Janvier 2016

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2 réflexions sur “ASSIETTES d’ASIE

  1. Delphine Perdon

    Question : quand on est legerement allergique au soja (test recent sur peau, petite reaction mais reaction quand meme), doit on eviter la sauce soja ou l’allergie au soja concerne t elle plus le lait, le tofu, les haricots mungos ? Merci d’avance. Delphine

    J'aime

    • Bonjour Delphine,
      En fait je ne peux pas répondre à cette question sans savoir ce qui a été testé et de quel type de test il s’agit.
      Et en principe, l’allergologue qui a pratiqué le test devrait vous avoir donné toutes les infos.
      Avec ces infos, je peux essayer de vous répondre mais je ne suis pas allergologue, je ne voudrais donc pas me tromper!
      Anne

      J'aime

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