Intox au MSG

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Parmi les motifs d’inquiétude que j’ai pu lire sur les réseaux sociaux à propos de l’alimentation en Asie, revient très souvent le MSG accusé de nombreux maux, craint, redouté et même honni voire haï. Pour vous aider à comprendre ce que cachent ces trois lettres (non ! ce n’est pas le Magnificent Singapore Giant qui n’existe pas encore, quoique…, ni le Madison Square Garden !), voici toutes les informations médicales validées et vérifiables sur le sujet. Comme toujours mes sources sont citées en fin de papier.

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Un peu de chimie et de physiologie d’abord

MSG signifie monosodium glutamate ou encore glutamate monosodique en français (parfois abrégé en GMS). Il s’agit d’une molécule de chimie organique (celle qui s’intéresse au monde vivant et qui contient tout plein de carbone, hydrogène, oxygène et azote) dérivée d’un acide aminé* prénommé acide glutamique ou glutamate, abrégé en « GLU » par les biochimistes. GLU est très présent dans le corps humain car il est un des messagers les plus importants entre nos cellules nerveuses (ou neurones).

Le MSG est donc un « descendant » de l’acide glutamique. Sauf que l’atome de sodium qu’il porte en plus et que son « parent » n’a pas, le rend incapable d’agir sur la transmission nerveuse. Ils ont des structures chimiques et physiques totalement différentes. Et la beauté du fonctionnement du corps humain, c’est que pour un atome de différence entre deux molécules, on n’a pas du tout le même effet ! En bref, dans notre système nerveux, le MSG ne sert à rien !

*Les acides aminés sont les briques essentielles qui composent toutes les protéines de notre corps, celles qui forment la structure de nos tissus et organes (peau, muscle, poumon, veine, etc).

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Un peu d’histoire aussi

Mais alors à quoi sert le MSG si le système nerveux n’en a pas l’utilité ? Et bien il est un étonnant révélateur de saveurs ou exhausteur de goût, exactement comme le sel de table tout simple (le NaCl) que nous ajoutons en cuisine, mais en beaucoup plus puissant. Et cette propriété est connue semble-t-il depuis… des millénaires en Asie ! A l’époque, il s’agissait d’une algue qui était ajoutée à de nombreux plats pour en rehausser la saveur ; mais en ces temps reculés et pendant tous les siècles qui ont suivi, personne ne connaissait encore le MSG. Il a fallu attendre le début du 20ème siècle pour qu’un professeur japonais l’extraie de sa soupe et identifie cette molécule comme responsable de son goût agréable. Très vite, il a trouvé comment fabriquer cette toute nouvelle molécule, a déposé un brevet et, avec ses frères, a commencé à la commercialiser pour l’industrie alimentaire où on la retrouve aujourd’hui sous des noms multiples sinon variés tel le E 621.

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En réalité, le MSG est partout !

J’en vois qui tremblent déjà en lisant cet intertitre ! Pourtant pas de quoi s’affoler : le MSG est présent à l’état naturel dans de nombreux aliments comme les tomates, les raisins, le roquefort, le parmesan, les champignons notamment. Ainsi, il est fort probable que le parmesan saupoudré sur une pizza est sans doute destiné …à rehausser le goût des tomates ! Et les sablés au parmesan? Ajoutez-leur un peu d’origan et vous allez sentir qu’il vous explose en bouche !

Et on trouve le MSG tout aussi naturellement dans de très nombreux ingrédients de fabrication de nos aliments tels la levure, les extraits de soja ou les protéines végétales hydrolysées (qui, soit dit en passant sont elles-mêmes d’excellents exhausteurs de goût !). Ainsi, rien qu’en mangeant, l’être humain que nous sommes absorbe quotidiennement environ 13g de MSG contenus naturellement dans notre alimentation et seulement 0.55g de MSG «exhausteur de goût». Vous avez bien lu : on mange chaque jour vingt fois plus de MSG naturel que de MSG ajouté ! Et le MSG est tellement présent à l’état naturel dans quantités de fruits ou légumes pour ne citer que ceux-là, qu’il est interdit d’étiqueter un produit alimentaire « sans MSG » car c’est tout simplement impossible de garantir l’absence de MSG à l’état naturel !

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Alors ajouté ou naturel, faut-il en faire un fromage?

Un fromage, ce sera difficile, mais un rehausseur de goût certainement et c’est d’ailleurs tout ce qu’on lui demande quand l’industrie agro-alimentaire en rajoute. Mais rappelez-vous aussi que les asiatiques ajoutent sans hésiter des algues…pour le MSG qu’elles contiennent. C’est le même objectif dans les deux cas !

Toute la question est de savoir si en trop grande quantité, le MSG pourrait ou non avoir des effets indésirables et éventuellement dangereux pour la santé. La première chose à avoir présente à l’esprit, c’est de bien comprendre que MSG naturel et MSG ajouté sont strictement identiques chimiquement et physiquement ; impossible de les distinguer. Et c’est pour cela qu’il est également interdit d’écrire sur un produit alimentaire «sans MGS ajouté» car il est impossible de vérifier si cette affirmation est vraie !

Dans ces conditions, pas facile d’étudier les effets du MSG. Mais cela a été fait. Et notamment, un organisme américain indépendant (la société de biologie expérimentale) a étudié le MSG et ses effets éventuels. Ils ont retenu la possibilité de symptômes légers et transitoires de type mal de tête, étourdissement, bouffée de chaleur, picotements, palpitations et sensation d’ébriété qui peuvent survenir chez quelques sujets sensibles qui consommeraient 3g ou plus de MSG sans nourriture ajoutée! Autant dire un cas improbable puisque la quantité quotidienne de MSG ajouté dans l’alimentation est estimée à 0,55g. Parallèlement les autorités américaines en 1988, puis européennes en 1991 puis à nouveau les américains en 1995 ont chacun évalué toutes les études de toxicité réalisées dans le monde et ont conclu à l’absence totale de preuve d’une quelconque toxicité ou dangerosité du MSG. Ces études leur ont permis de définir une dose quotidienne acceptable à 120 mg de MSG ajouté par kg de poids (autrement dit 0,72 g par jour pour une personne de 60 kg). Notez qu’il s’agit d’une dose « acceptable » et pas du tout d’une dose dangereuse ou d’un seuil à ne pas dépasser !

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Pas dangereux, OK mais sous surveillance peut-être ?

Devant un certain nombre d’incidents rapportés sous le nom de « syndrome du restaurant chinois » depuis les années 1970, devant la controverse qui a suivi sur le MSG, devant aussi le fait qu’il peut exister parfois des réactions d’hypersensibilité à la consommation de MSG qui surviennent 20 min après l’ingestion et disparaissent en 2h, il était légitime que les autorités sanitaires du monde entier s’emparent du sujet et statuent sur le sort à réserver au MSG.

Après avoir déterminé avec certitude sur la foi d’études de bonne qualité méthodologique* aujourd’hui disponibles, il a été demandé que l’ajout de MSG (c’est une poudre blanche qui se dissout dans les liquides contenant de l’eau) soit clairement précisé sur tout emballage. Et dans le même temps, la présence de tout autre ingrédient susceptible de contenir du MSG (levures, extraits de soja, protéines hydrolysées, etc) doit être également mentionnée. Ainsi, tout consommateur peut savoir s’il mange du MSG.

En revanche, manger « sans MSG » est chose quasi impossible à moins de supprimer de son alimentation non seulement tous les produits transformés et préparés  par l’industrie agro-alimentaire mais aussi les tomates, le raisin, les produits laitiers, les viandes, les levures, les fromages, je continue la liste? Aujourd’hui, nous disposons donc à la fois d’une information du consommateur via l’étiquetage et de réseaux de surveillance nationaux (ANSES en France, FDA aux Etats-Unis, AVA à Singapour) chargés de collecter toutes les données de tolérance (bonne ou mauvaise) d’un produit de consommation quel qu’il soit.

*comme toujours, il existe aussi des articles scientifiques à la qualité douteuse, comme par exemple cette publication japonaise, financée par le comité technique du glutamate (sic !) et qui conclut au bienfait du MSG sur des patients âgés dont l’appétit pourrait être stimulé et la digestion améliorée sous l’effet du MSG. Cette publication n’est qu’une somme d’hypothèses qui nécessiteraient pour être vérifiées une démonstration par une étude contre placebo en double-aveugle.

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D’où vient l’intox alors ?

Sans doute en partie d’une confusion entre les noms «monosodium glutamate » et « glutamate ». Il ne faut en effet surtout pas confondre le glutamate avec son dérivé, le MSG. Je vous l’expliquais au premier paragraphe, même s’ils sont parents, ils n’ont pas du tout les mêmes propriétés chimiques et biologiques. Et de nombreux articles jouent sur cette ambiguïté de nom.

Ensuite, certains font croire que le MSG naturel est différent du MSG produit industriellement et n’aurait pas les mêmes effets. C’est totalement faux tout simplement parce que ce sont deux molécules strictement identiques sur le plan chimique (pléonasme ici! Mais c’est pour mieux appuyer mon propos !). D’ailleurs la production industrielle du MSG fait appel à des ingrédients tout ce qu’il y a de plus naturels (sucres, mélasses, farines) que l’on fait tout simplement fermenter (procédé lui aussi très naturel). Nul produit chimique ajouté ici !
Et une autre source de confusion : la fameuse sauce soja si fréquente sur nos tables et dans les plats locaux ici ! Oui, elle contient très souvent du MSG dont je rappelle qu’il relève son goût mais aussi qu’il permet d’obtenir ce goût de sel mais…avec beaucoup moins de NaCl (le Na Cl, c’est notre sel de cuisine) ce qui peut être un avantage pour les personnes insuffisantes cardiaques ou rénales, ou sous traitement corticoïdes au long cours (plusieurs mois) et qui doivent impérativement réduire la teneur en sel de leur alimentation. Pour autant, la sauce soja contient de très nombreux autres ingrédients (du gluten par exemple, quoique en voilà encore un qui prend cher en ce moment et de façon sans doute exagérée !) dont chacun peut être responsable d’une réaction d’hypersensibilité, d’intolérance et pourquoi pas d’allergie véritable. Alors avant d’incriminer le MSG, il faut aussi s’intéresser à ses voisins de la liste des ingrédients !

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Finalement, je trie ou je trie pas le MSG ?

Très franchement, en dehors du cas d’hypersensibilité individuelle qui se manifeste par quelques signes d’inconfort transitoires et sans danger, comme il n’a été retrouvé à ce jour aucune toxicité du MSG du type altération du système nerveux central, du fonctionnement du cerveau, ni d’effet cancérigène, quand on sait aussi que le MSG ne traverse pas la barrière placentaire, et qu’enfin les enfants métabolisent le MSG exactement comme les adultes (vous pourrez retrouver la preuve de chacune de ces affirmations dans les ressources bibliographiques notées en bas de cette page), pourquoi vouloir faire la chasse à une molécule somme toute bien ordinaire et à côté de laquelle le sucre, le cholestérol ou le sel sont de redoutables prédateurs incontestables!

D’ailleurs est-ce bien raisonnable de se priver de sauce soja en la remplaçant par le cousin américain du kecap manis* tout en sirotant un coca ?

Allez, bon appétit ! Avec ou sans sauce soja ! (Remplacez-la par du miso japonais… ultra riche en MSG à coup sûr ! Essayez un peu de miso dans une vinaigrette ou dans une soupe et vous noterez combien le goût est plus prononcé …sans avoir non plus le goût du miso, magique, non ?)

*Pour l’anecdote, Monsieur Heinz, qui a vraiment existé, a découvert au 19ème siècle le kecap manis lors d’un voyage en Malaisie. Séduit par ce condiment, il en a rapporté la recette aux Etats-Unis, l’a adaptée pour en faire…son fameux Ketchup ! Ah ! Si les Malais avaient déposé un brevet…En tout cas, c’est l’histoire que m’a racontée un responsable marketing Heinz en France quand je travaillais dans la publicité pour eux. Ok faut pas croire tout ce qu’on raconte mais l’histoire est jolie, non ?

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Ressources bibliographiques:

  • Résumé de toutes les études de sécurité réalisées depuis 1974 dans le monde entier publié dans le journal de la société américaine de nutrition: ici
  • Interview du Pr Fenster (département de chimie de l’université Mc Gill, Canada) : ici
  • Les infos de Santé Canada sur le MSG: ici
  • Un bon résumé ici sur le MSG où l’on apprend que la plus grosse usine de production de MSG se trouve …en France !
  • Et ce papier du Monde du 12 septembre 2014 sur la 5ème saveur, l’umami (nom japonais du MSG!): ici
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ASSIETTES d’ASIE

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Voici un post entièrement dédié aux valeurs nutritionnelles d’aliments courants sur les marchés de Singapour.

J’enrichirai ce post au fur et à mesure de mes recherches. Je ne publie que ce qui est de source sûre (qui sera toujours citée).

Avertissement: je sais que l’énergie se mesure aujourd’hui en Joules et non plus en calories. Mais en pratique, les calories nous parlent encore mieux que les Joules pour le moment, donc je reste aux vieux standards! Pardon aux nutritionnistes!

EAU de COCO (c’est l’eau qui se trouve dans la noix de coco. Elle est stérile avant ouverture de la noix de coco; après ouverture, tout dépend de la propreté de la lame qui l’aura ouverte…). Données pour 100g:

  • kCal: 19,8 (très peu calorique)
  • eau: 95%
  • Glucides (variable) : environ 3,9 g
  • Lipides (quasiment pas): 0,2 g
  • Protéines: 0
  • Sodium: 65 mg (soit 1,6 g de sel par litre d’eau de coco; intéressant pour les sportifs et en cas de risque de déshydratation notamment chez un bébé ou jeune enfant)
  • Potassium: 198 mg
  • Magnésium: 26,5 mg (Plus que la Vittel Hépar! L’aliment qui apporte le plus de magnésium par portion sans faire exploser les calories est le tofu…bon à savoir pour les constipés!)
  • Calcium: 22 mg
  • Vitamine C: 2.2 (autant que 100g de poulet ou 100g de lait 2ème âge reconstitué)

(source ANSES – Table Ciqual 2013 de composition des aliments)

 

LAIT de COCO (soit en boîte, soit fait maison à partir de chair de coco fraîchement râpée et mise à infuser dans de l’eau chaude puis pressée et filtrée). Données pour 100g:

  • Kilocalories: 192 (on n’est pas loin de la bombe…)
  • Eau : 73%
  • Protéines: 2.02 g (ce qui est très peu)
  • Glucides: 6.33 g
  • Lipides: 17.6 g (dont 15,6 g d’acides gras saturés, les plus mauvais pour la santé…)
  • Cholestérol: 0
  • Sodium: 7.7 mg
  • Magnésium: 46 mg
  • Phosphore: 96 mg
  • Potassium : 220 mg (autant que 100g de pain de mie complet ou de salade romaine et 2 fois moins que 100g de banane)
  • Calcium: 18 mg (ce qui est très peu)
  • Vitamine C: 1 mg

La très faible teneur en protéines et en calcium font que ce lait de coco n’a rien du tout d’un lait: il en a seulement la couleur! A consommer avec modération en raison de ses calories et de ses corps gras.

(source ANSES – Table Ciqual 2013 de composition des aliments)

Patate douce cuite à chair orange (valeurs pour 100g de patate douce)

  • Calories: 79 kcal /100g
  • Eau: 78%
  • Protéines: 1.7g
  • Glucides: 16.3 g
  • Lipides: 0
  • Potassium: 352 mg (autant que 100g de banane fraîche, saumon cru ou de jambon cuit et moitié moins que 100g de purée de tomates ou de chocolat noir à 70%)
  • Béta carotène: 10500 microgrammes (aliment le plus riche en bétacarotène qui soit! Plus riche encore que la carotte crue qui en contient 7200 et que la carotte cuite qui en contient 3300)
  • Vitamine C: 16.2 mg (8 fois plus que la carotte!)

Après avoir découvert tous ces chiffres, vous aurez compris que la patate douce est une pépite alimentaire, mélange de pomme de terre et de carotte mais en encore mieux que les 2 réunies!

(source ANSES – Table Ciqual 2013 de composition des aliments)

 Sauce soja – normale, ni light, ni dark (valeurs données pour 100g; j’ai ajouté entre parenthèses les valeurs pour 1 cuillère à soupe notée càS, soit 10g environ, quantité plus proche de ce qu’on peut en consommer)

  • Calories: 44 kCal/ 100g [4,4 kCal/ càS]
  • Eau: 71%
  • Protéines: 4.75 mg [0.475 mg]
  • Glucides 6.3 mg [0.63 mg] sous forme de sucres  et d’amidon
  • Lipides: 0
  • Sodium: 6260 mg/ 100g [626 mg /càS] – Cela en fait une bombe à sel! 6260 mg correspondent à 15g de sel environ soit 3 cuillères à café. Pour simplifier, on peut dire qu’1 cuillère à soupe de sauce soja = 1.5g de sel = 1/3 de cuillère à café de sel.
  • Autres minéraux: en quantités à la fois inégales selon les marques et négligeables.
  • Vitamines: même remarque, quantités variables et négligeables.

Donc, en résumé, la sauce soja ne contient que de l’eau et du sel, tout le reste étant quantité négligeable. Peut remplacer le sel en tenant compte de l’équivalence:

1 càS sauce soja = 1/3 càc sel

(source ANSES – Table Ciqual 2013 de composition des aliments)

MANGUE FRAÎCHE (les données citées ici sont de source française, donc sans doute pour une variété couramment importée en France comme la grosse un peu ronde rouge et verte)

  • Calories: 63,5 kCal/ 100g
  • Eau: 83%
  • Protéines: 0,7 g/100g
  • Glucides: 13,6 g/100g (essentiellement des sucres 13,1g, un poil d’amidon 0,3g et quelques fibres 1,76g)
  • Lipides: 0,2 g/100g (donc rien!)
  • Riche en potassium: 180 mg/100g
  • Riche en béta-carotène: 1220 microg/100g
  • Riche* en Vitamine E: environ 1 mg/100 mg (soit 30% des besoins quotidiens dès qu’on mange 100g de mangue!)
  • Riche en vitamine C: 37 mg/100g (soit 30% des besoins quotidiens recommandés)
  • Peut être riche en vitamine B9: 30 à 130 microg/100g (VArie selon les mangues; c’est intéressant pour une femme enceinte qui a besoin de 400 microg par jour de vitamine B9)

*les huiles et le jaune d’oeuf sont plus riches en vitamine E que la mangue, sauf…qu’on ne consomme pas 100g d’huile par jour, ni 100g de jaune d’oeuf!

[D’autres aliments et produits locaux suivront dans les prochains jours ou semaines]

Dr Anne Genetet – MAJ Janvier 2016