Il court, il sue, il tombe (histoire vraie)

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Ce post pour vous parler du coup de chaleur de l’exercice, enfin c’est comme ça que les médecins appellent cet effet super dangereux de la chaleur sur le corps et qui peut arriver à n’importe qui, surtout jeune et en forme, la preuve ci-dessous.

(cette histoire vraie est tirée d’un cas clinique authentique proposé en Mai 2010 dans la Revue du Praticien Médecine Générale par les Dr L Garcia et MH Groff sous le titre « Cross à risque »).

C’est l’histoire d’un type jeune, 25 ans, sportif, coureur de fond, très entraîné, hygiène de vie sans défaut,  sans antécédent médical, bref en bonne santé et sain de corps.

Voilà qu’il participe à une course de fond, 15 km, a priori tranquille pour lui. Comme d’hab quoi. Une course de plus à son compteur bien rôdé. Sauf que ce jour-là, il fait 29°C dehors et pas un souffle de vent. J’oubliais de préciser: ça se passe en France, en Bretagne. Bon, 29°C, c’est chaud (surtout pour la Bretagne!) mais ça reste en-dessous du seuil des 32°C de la peau qui permettent une bonne transpiration, donc un bon contrôle de la température intérieure du corps (voir mon post « les chocs du chaud » si vous l’avez loupé). Et puis 29°C, c’est pas non plus les 32°C et plus de Singapour avec 80% d’humidité!

Sauf que pour notre athlète, l’histoire va tourner court: au bout de 30 minutes de course (les runners sauront me dire combien de km ça faisait environ), il s’écroule dans le fossé; il est conscient, il parle mais ses propos ne tiennent pas la route (pas plus que ses  jambes) et les secours sont appelés. Le médecin qui s’occupe de lui lui trouve une fièvre à 40,2°C, une tension dans les chaussettes, un cœur qui bat la chamade (150 / minutes tout de même!) et une peau sèche, archi sèche, pas une goutte de transpiration. Inutile de penser à une grippe pour la fièvre ou à une autre infection sournoise.

Fièvre au-dessus de 40°C

+

Tension en dessous de 100 (oui les anglo-saxons disent 100 mmHg ; les français s’acharnent à vouloir faire original en disant « 10 » qui correspondent à …du snobisme médical!)

+

rythme cardiaque élevé

+

peau sèche (zéro transpiration)

=

coup de chaleur de l’exercice (CCE)

Le CCE, c’est quoi, quand et chez qui?

Pas besoin qu’il fasse très chaud dehors: la température extérieure n’est pas le plus grand risque. En revanche, une humidité ambiante supérieure à 75% et l’absence de vent sont les gros responsables côté météo. Les personnes à risque? Toujours des jeunes bien entraînés, en très bonne condition physique, qui ne s’écoutent pas trop (ben oui, les autres, les pas entraînés, ils vont souffrir +++ et les signes précurseurs, ils vont les ressentir tellement fort qu’ils vont s’arrêter avant les gros dégâts!). Pourtant, le CCE prévient parfois (pas souvent, seulement 1 fois sur 5): ça peut commencer par une soif intense, des crampes, un mal de tête, des nausées, une sensation d’avoir trop bu. Alors, prochain footing au Mac Ritchie, on s’écoute, ok? Parce que si vous êtes dans ce cas là, facile: on s’arrête tout de suite de courir, on se met au frais (dans la clim), on s’allonge et on boit, on boit, on boit, de l’eau (of course!) et si elle est un peu salée genre Badoit ou San Pellegrino, c’est encore mieux (et surtout pas de boissons qui contiennent du sucre type « 100+ », ça aggrave le cas). Je vous ai dit 1 fois sur 5 les signes annonciateurs. Donc ça veut dire que 4 fois sur 5 (ça fait beaucoup!), le CCE ne s’annonce pas; il vous tombe dessus sans crier gare, comme ça en quelques minutes.

Le CCE, c’est une fièvre hyper élevée, qui peut grimper à 42°C, une peau brûlante, sèche, cyanosée par endroits. Les muscles sont durs et douloureux. Vomissements et diarrhée peuvent s’ajouter au tableau. L’urine (s’il y en a) prend une couleur « huile de vidange », sympa, non? La respiration peut être haletante, rapide, et même irrégulière (alors là, les secours préparent les grands moyens genre défibrillateur, vous voyez la scène?).

Et le CCE est une archi urgence: il peut mal tourner en quelques minutes ou heures. Les secours vont poser une perfusion, mettre sous oxygène au masque et doivent transporter le blessé couché dans un véhicule climatisé vers l’hôpital le plus proche (bon à Singapour, tout est proche, donc la distance Mc Ritchie SGH, ça reste acceptable!).

Sinon le CCE, ça peut s’éviter. Et là je ne résiste pas : je vous livre les recommandations des auteurs de ce cas clinique qui n’ont sans doute jamais vécu en Asie sub tropicale et sans doute encore moins couru ici et qui n’ont sans doute pas échangé avec leurs collègues en charge de la surveillance des JO de la jeunesse à Singapour il y a quelques années! (juste pour vous montrer combien parfois il y a déconnexion entre la théorie et la pratique, entre le médecin et son patient…). Je cite « pas d’épreuve sportive lors des périodes les plus chaudes et les plus humides, surtout en l’absence de vent, ou adaptation aux contraintes de l’environnement (horaires, durée) ».

On en retiendra malgré tout qu’il est indispensable de savoir reconnaitre les signes précurseurs des effets de la chaleur sur le corps et, le cas échéant, de s’arrêter tout de suite et de filer se mettre au frais : on est tout de même mieux chez soit qu’à l’hôpital, non?

Alors pour mémoire:

  • Step 1: coup de soleil (rougeurs, douleurs, fièvre, mal de tête)

 

  • Step 2: les crampes de chaleur (heat cramps) transpiration importante, douleurs musculaires typiquement à l’arrêt de l’exercice physique

 

  • Step 3: l’épuisement dû à la chaleur (heat exhaustion) Transpiration ruisselante, profuse; fatigue; sensation de faiblesse; peau froide et pâle; mal de tête; vertiges; évanouissement; vomissements; respiration rapide, haletante; Fièvre entre 38°C et 40°C;

 

  • Step 4: le coup de chaleur (heat stroke) Aucune transpiration – Peau brûlante – Fièvre très élevée – confusion mentale – perte de connaissance (ça peut commencer par ça sans aucun autre signe) – Convulsions – Coma – Vomissements, diarrhée

Vous êtes prévenus… Alors courez maintenant!

 

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36°C sous abri: ALERTE SURCHAUFFE!

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“The Meteorological Service Singapore issued an advisory (15 March 2016) stating that the second half of March 2016 is expected to be drier and warmer than that experienced in the first fortnight of the month. During this period, the daily maximum temperatures are expected to range between 33°C and 34°C, and could reach a high of around 36°C on a few days. The warmer conditions that we are experiencing are due the continuing influence of the El Nino and the presence of a dry and warm air mass over the region. The occurrence of the equinox is another contributing factor to the warm temperatures during this time of the year. Despite the drier conditions, short-duration thundery showers in the afternoon on four to six days can still be expected over parts of Singapore, due to strong solar heating of land areas and convergence of winds in the surrounding vicinity.”

Et oui! Le thermomètre risque d’atteindre les 36°C sous abri! La bonne nouvelle? Le taux d’humidité devrait baisser mais très franchement, ça ne change rien aux problèmes que ça soulève ! Je vous explique tout, les conséquences et ce qu’il faut faire…ou pas.

 

Déjà, les conseils : lesquels suivre ?
On s’en tiendra à ceux de la NEA ou du Ministère de la santé (MOH) ou ceux que je propose ici, les trois formant un tout cohérent et sans contradiction, c’est un bon point !
La NEA et le MOH suivent les protocoles internationaux de prévention du coup de chaleur:
1. Wear loose-fitting, heat permeable and light coloured clothing
2. Drink fluids to stay hydrated
3. Take more breaks between activities
4. Reduce outdoor activities during the hottest time of the day or stay in the shade
5. Sponge with cool or ice water
6. Plan your sport and exercise activity in the cooler hours of the day
7. Watch for early symptoms[2] of heat-induced illness and seek medical attention if the condition persists or worsens –


« Fluids« , c’est quoi précisément?

« Fluids » désigne de l’eau sous toutes ses formes : eau de boisson, eau de la soupe, eau du biberon, eau du thé non sucré, eau du café non sucré, eau de la pastèque ou du melon, etc. En revanche, ça ne désigne pas les boissons sucrées (soft drinks) pourtant fabriquées avec de l’eau ; en effet on évitera à tout prix le sucre ajouté (donc pas celui du fruit). Les produits de type « 100+ » sont à bannir !
La raison est un peu compliquée mais je me lance et je vais quand même vous l’expliquer. Quand on boit de l’eau pour s’hydrater, il ne suffit pas qu’elle aille dans l’estomac et dans la circulation sanguine ; le plus important est qu’elle puisse passer dans les cellules en traversant des barrières (parois des cellules). Et cette traversée n’est en rien automatique : schématiquement, l’eau se déplace toujours du compartiment le moins sucré vers le compartiment le plus sucré (pour les fans de chimie, on parle d’osmolarité et non pas de « sucré ») sous le total contrôle des reins. Or une boisson sucrée est toujours bien plus sucrée que l’intérieur de nos cellules. Alors, lorsqu’on remplit notre estomac d’une boisson au cola bien sucrée, l’eau ne pourra pas entrer dans les cellules, c’est même pire que ça ! L’eau qui se trouvait dans nos cellules va traverser la paroi dans le sens inverse pour quitter les cellules et rejoindre le compartiment où se trouve la boisson sucrée pus les urines: nos cellules vont perdre leur eau. Une cellule qui perd de l’eau ? Ca s’appelle déshydratation. Exactement le contraire de ce qu’on voulait en buvant.
Alors, quand il fait très chaud, on boit de l’eau sans sucre ! Quant à ceux qui véhiculent l’idée qu’il ne faut pas d’eau pure, ne les écoutez pas ! Il faut une eau minéralisée, même faiblement (un minimum de 400 mEq/L est un bon seuil ; voir à ce sujet mon post sur l’eau de boisson). L’eau du robinet à Singapour n’est quasiment pas minéralisée (moins de 200 mEq/L et à peine un peu de fluor mais ni sodium, ni calcium, ni rien d’autres !).

 

Mais quelle quantité de « fluids » ?

Vous noterez que les recommandations ci-dessus ne parlent pas de quantité. Et c’est bien normal car nous avons un instrument formidable pour définir la quantité d’eau qu’il faut boire. Cet instrument, c’est la soif.
Oui mais…la soif ne suffit pas toujours, en tout cas pas pour tout le monde.

Pour le bébé qui est allaité 100%, son régulateur soif fonctionne super bien : aucun besoin de lui donner de l’eau, il faut juste le mettre plus souvent au sein.

Pour tous les bébés, enfants, ados, adultes en bonne santé, il faut écouter sa soif, boire dès qu’elle se manifeste et sinon proposer plus souvent de l’eau sans jamais forcer. Mais le régulateur soif peut parfois se déclencher un peu trop tard : c’est le cas pour tous ceux arrivés récemment à Singapour, qui sont nés en pays tempéré et y ont toujours vécu. Pour eux, il faudra boire AVANT de ressentir la sensation de soif. Vous allez me demander combien de temps dure cette période d’adaptation au climat chaud de Singapour ? Au bout de combien de temps le régulateur soif a retrouvé ses marques et se déclenche au bon moment ? Et bien pas de réponse à cette question : je ne l’ai pas trouvée dans la littérature médicale. Mon observation depuis 10 ans me conduit à noter que chez quelques personnes, le régulateur soif ne s’adaptera jamais.

Pour tous les sportifs, nés ou pas en pays tempéré, arrivés récemment ou pas à Singapour, dès que l’activité extérieure dépasse les 30 minutes, il faut prévoir de boire abondamment (donc plus que la soif et là aussi, il n’y a pas de quantité prédéfinie) avant, pendant et après le sport. Et pour eux, on préférera une eau un peu salée de type Badoit, San Pellegrino. Et toujours pas, surtout pas de 100+ !! Pour eux, la sanction sera immédiate et incontournable s’ils ne boivent pas suffisamment : entorse, claquage musculaire, tendinite, déchirure ligamentaire, crampes sont tous des conséquences directe du manque d’eau dans leurs cellules !

Pour les personnes âgées (pas d’âge précis mais disons schématiquement au-dessus de 75 ans pour ceux sans aucun problème de santé, dès 60 ans pour les autres), le régulateur soif est TOUJOURS détraqué : ces personnes ne ressentent plus du tout la soif comme lorsqu’ils étaient plus jeunes. Et ils ne s’en rendent pas compte. C’est le seul cas où il est bon de noter le volume d’eau absorbée et de s’assurer qu’on atteint un minimum, tout compris de 1,5L/jour. Alors si vos parents viennent vous rendre visite, prévenez-les et ayez un œil vigilant !

 

Et si je ne bois pas assez, que se passe-t-il ?

Je vous renvoie à mon précédent post « les chocs du chaud » où je détaille tout ce qu’il peut arriver. Et le MOH a édité un document spécifique au coup de chaleur, accessible ici.

J’y ajouterai la vasculite d’effort ou purpura d’effort. C’est une éruption assez impressionnante, rouge ou violacée, sans œdème, qui peut démanger parfois, et qui apparaît sur les mollets, au-dessus de la ligne des chaussettes, à la suite d’une randonnée prolongée par forte chaleur. Elle disparaît en quelques jours et il n’y a pas de traitement. Elle peut récidiver et il n’y aura toujours pas de traitement !

Voilà, vous savez tout maintenant sur ce qu’il faut faire quand il fait très chaud :

Boire AVANT la soif et PLUS QUE la soif !

CHAUD DEHORS… SOIF DEDANS!

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« 32°C, 80% humidity, possibility of rain » tel est le sempiternel bulletin météo à Singapour du 1er janvier au 31 décembre. Cette combinaison chaleur – humidité avec des valeurs élevées est très agressive pour le corps humain dont le fonctionnement est optimal quand il fait 25°C avec seulement 30% d’humidité. On en est loin ici ! Alors on s’adapte. Enfin, notre corps essaye de s’adapter et met en route plein de mécanismes prévus pour ça. Sauf que notre raison l’en entrave trop souvent. Avec des conséquences abondamment décrites dans la littérature médicale : blessures musculaires, tendineuses, ligamentaires, fatigue chronique, perte de tonus intellectuel, tout ça parce qu’on ne boit pas assez, qu’on n’écoute pas sa soif ou trop tard ou bien qu’on ne prépare pas son effort sportif, ou qu’on ne l’adapte pas assez. Voici donc toutes les infos pour comprendre comment le corps régule sa chaleur, sa quantité d’eau, notre soif et comment nous devons l’aider à affronter ces conditions bien plus violentes que notre perception. Et un petit sondage avant de commencer : observez combien de Singapouriens transportent leur petite bouteille d’eau et combien de caucasiens? Vous ne trouvez pas ça étrange cette différence?

 

Dis-moi : pourquoi 37.2°C le matin ?

Le miracle d’un thermostat interne dont la précision n’a rien à envier aux horloges suisses ! Pour comprendre comment ça marche, il faut déjà savoir que tout le fonctionnement du corps humain, manger, dormir, penser, bouger, digérer, rêver, pleurer, rire, bref… vivre, se fait au moyen d’innombrables réactions chimiques qui toutes dégagent de la chaleur. Résultat, on passe son temps à chauffer …et pourtant on reste à 37,2°C ! Comment est-ce donc possible ??? Et bien nous avons 4 systèmes de refroidissement qui fonctionnent en permanence :

  1. La conduction: c’est le frais de l’extérieur qui nous rafraîchit : l’air frais (bon, ici à Singapour pas vraiment terrible, je vais en reparler), c’est la serviette fraîche sur le front, ou les pieds nus par terre (et oui ! Très utile les pieds nus par terre, ça contribue à refroidir notre corps !)
  2. La convection : mécanisme complexe qui se fait dans l’épaisseur de notre peau et qui permet de faire monter la chaleur vers la surface de la peau et, en échange, de faire entrer du frais vers la profondeur, tout ça grâce à la circulation sanguine.
  3. La radiation : et oui ! Nous rayonnons comme le soleil ou le radiateur moyen ! Donc nous libérons nos calories et nous en faisons cadeau par exemple à un petit bout lové dans nos bras, au coussin de chaise sur lequel nous sommes assis, ou à nos draps toujours tout chauds le matin au réveil.
  4. L’évaporation : à chaque fois qu’une goutte de sueur perle à notre front, elle est chaude (contient des calories). Dès qu’elle s’évapore, elle change d’état et devient gaz. Ce changement d’état eau liquide –> eau gaz utilise pour carburant des calories. C’est un peu comme si chaque goutte de sueur qui sèche emportait avec elle de la chaleur. Ce mécanisme est un peu lent à se mettre en route (on ne transpire pas tout de suite quand on commence à s’agiter) mais une fois lancé, il est très efficace.

 

Et ces systèmes fonctionnent tout le temps ?

En principe oui ! Mais il ne faut pas non plus leur mettre trop de pression…je m’explique. La température de notre environnement est essentielle pour que ces systèmes réfrigérants fonctionnent bien. Idéalement 25 °C et 30% d’humidité. On peut varier autour de ces valeurs, mais pas trop. En dessous de 15°C de température extérieure (extérieure c’est-à-dire celle qui est au contact de la peau) le corps va cesser de transpirer. Mais heureusement, on se trouve rarement peau nue par 15°C ! On porte des vêtements qui forment une couche isolante dont la température idéale est de …25°C. En général, on n’a pas besoin d’y penser, ça se fait tout seul !

Et au-dessus de 32°C, alors là, c’est compliqué, très compliqué pour le corps de s’adapter. Car 32°C, c’est normalement la température de notre peau. Alors si la météo fait monter la température extérieure au-dessus de 32°C, notre peau n’est plus refroidie et nos réfrigérants internes sont perdus !
En effet, les trois premiers systèmes de refroidissement que j’ai décrits (conduction, convection et radiation) ont un inconvénient majeur : ils fonctionnent comme des clims réversibles ! C’est-à-dire que si la température extérieure s’élève trop et devient plus élevée que celle de la peau et bien au lieu de relâcher des calories, ils absorbent les calories du dehors : au secours ! On chauffe encore plus !

 

Et l’humidité extérieure, ça compte aussi ?

Oui, trois fois oui ! Plus l’air ambiant est sec, plus vite se fera l’évaporation de la sueur. Et plus vite notre corps sera refroidi. Et à l’inverse, si l’air ambiant est très humide, l’évaporation est très ralentie : il faudra alors beaucoup plus de travail à notre corps pour maintenir sa température à 37,2°C. Ainsi les 80% d’humidité à Singapour sont un réel problème pour le maintien de la température du corps. Avec un tel taux d’humidité, la sueur ne s’évapore pas ou peu, et on a cette pénible sensation que ma chère sœur résume joliment : « ici je n’ai pas chaud, j’ai moite » ! On reste mouillé mais on ne sèche pas! Et on chauffe! C’est pour ça que certains peuvent trouver 40°C secs à Dubai plus supportable que 34°C humides à Siem Reap ! En résumé, ici à Singapour, la transpiration n’est pas très efficace.

 

Bon, mais le corps fait comment alors pour s’adapter à ce climat de Singapour ?

On a compris qu’ici, par 32°C et 80% d’humidité, notre température interne a fortement tendance à s’élever si on n’y prend garde. Prenez votre température après 30 minutes de jogging…38°C ne serait pas impossible ! Vérifiez ! Heureusement, notre machine sait s’adapter : les vaisseaux vont se dilater (et oui, les jambes comme des poteaux pour certaines…), le rythme cardiaque s’accélérer, tout ça pour une bonne cause : apporter plus d’eau et de calories vers la peau et augmenter la quantité de sueur qui elle-même va emporter des calories: vous l’avez sûrement constaté, ici on transpire beaucoup et plutôt à grosses gouttes et pendant longtemps (qui n’a pas transpiré des litres pendant au moins les 30 minutes qui suivent une séance de jogging au Mc Ritchie ?). L’adaptation à la chaleur passe donc par une transpiration intense et prolongée, particulièrement marquée quand on fait du sport. Elle a été mesurée à 1,2 L / heure en climat chaud et humide pour un joggeur à petite vitesse. Si sa masse est de 60 kg, il perd donc 2% de son poids à chaque heure de course à pied ! C’est beaucoup ! Et ça devient trop s’il ne boit pas assez pour compenser cette perte.

 

D’autres conséquences de la chaleur ?

La plus importante, connue des médecins du sport et très bien décrite dans la littérature médicale est la diminution de la sensation de soif. Et oui ! C’est un paradoxe incroyable et qu’il faut connaître : plus il fait chaud, moins on a soif ! Et c’est vrai pour tous, adultes, ados, enfants, bébés ces derniers étant particulièrement vulnérables à cette baisse de la soif. La soif se déclenche à partir d’une perte d’eau équivalente à 2% de masse corporelle (donc 1,2 kg pour une personne de 60 kg. Explications très détaillées en anglais ici ). Résultat, un manque d’eau chronique (déshydratation chronique) que le corps va exprimer ainsi: baisse des performances physiques (sportives notamment car une perte de 1% d’eau fait perdre 10% des performances ! Explications ici), fatigue, étourdissements, maux de tête, manque de tonus intellectuel, crampes (bras, jambes, ventre), entorses, blessures musculaires, insomnies ou agitation nocturne. A tous ceux qui sont arrivés ici il y a 3 mois, vous ne vous reconnaissez pas un peu dans ces symptômes ? Cet état ne peut être corrigé que par l’absorption d’un volume de boissons (eau surtout) supérieur à ce qu’il faut pour étancher la soif : il faut boire AVANT la soif et PLUS QUE la soif !

 

Et côté vitamines et sels minéraux ?

Pour les vitamines, elles ne sont pas éliminées par la sueur (enfin quasiment pas pour être rigoureusement exacte) donc la chaleur intense ne les affecte pas : inutile donc d’avaler des vitamines, il n’y a rien à compenser de ce côté-là par fortes chaleurs et transpiration !

Côté sels minéraux (principalement sodium, potassium, magnésium et chlore), la sueur en contient beaucoup…que la peau réabsorbe aussitôt. Ainsi transpirer fait perdre des sels minéraux (la sueur est salée) mais moins que d’eau et leur concentration sanguine reste plutôt stable voire s’élève. On ne manque pas de sels minéraux quand on transpire. Il n’y a que chez les sportifs de haut niveau ou bien pour un exercice physique prolongé (plus de 30 minutes tels endurance, partie de tennis, etc) que les minéraux peuvent manquer et qu’il est recommandé de consommer une eau enrichie en sodium à 1,2 g de sel par litre; la Badoit (pardon pour la marque !) est un moindre mal même si sa quantité de sel reste faible. Elle est très minéralisée (1100 mg/L) et contient 180 mg/L de sodium qui correspondent à environ 500 mg (0,5 g) de sel (composition de la Badoit ici ). A défaut, la boisson dite « OMS » pour ceux qui en apprécient le goût peu agréable (1 litre d’eau avec 1 cuillère à café rase de sel et 3 cuillères à café rases de sucre blanc*). Dans tous les autres cas, de l’eau un peu minéralisée suffit (voir le post « de l’eau de ci, de l’eau de là »).

*pour les parents qui ont suivi mes formations « Urgences santé des Bébés et Enfants », il faut rectifier le chiffre de 6 cuillères à sucre que je vous avais donné car l’OMS a modifié ses recommandations pour la composition des solutés de réhydratation.

 

Sûr que l’eau un peu minéralisée suffit ?

Si l’état de « micro déshydratation » ou « déshydratation chronique » a bien été décrit, je n’ai rien trouvé sur les micros variations en sels minéraux qui nécessairement accompagnent cet état. Et comme je tiens à ne vous livrer que de l’information scientifique validée, je m’incline devant l’état actuel de la science: de l’eau ordinaire, de l’eau et encore de l’eau. Aucune trace dans la littérature médicale de recommandations de suppléments en électrolytes (sels minéraux et oligoéléments) pour des personnes en bonne santé exposées à de fortes chaleurs. D’autant qu’en la matière, il convient d’être excessivement prudent: on n’avale pas des électrolytes sans s’être assuré que leur dosage ne représente pas un risque pour les reins et le cœur qui seraient les premiers touchés en cas d’excès de l’un d’eux.

 

Vraiment pas d’autres boissons possibles ?

Un mot tout de même du « 100 Plus « qu’on trouve ici, y compris dans les établissements scolaires. Cette boisson contient par litre 68 g de sucre et 1,2g de sel (480 mg de sodium correspondent à 1,22 g de sel ; explications du calcul de conversion sodium en sel ici ). Et bien cette boisson est beaucoup trop sucrée ( 4 fois plus de sucre que la boisson recommandée type OMS qui en contient un peu moins de 15 g) et pas assez salée (la boisson type OMS contient un peu plus de 5 g de sel par litre). Donc exit le 100 Plus. Sans hésiter. Sa teneur en sel pourrait être intéressante pour les sportifs de haut niveau mais le sucre, définitivement non !

Il existe d’autres boissons disponibles ici : lisez les étiquettes et choisissez celles dont la composition est la plus proche de la solution OMS si vous êtes grand sportif. Pour les autres, je vous renvoie à mon post sur l’eau de boisson.

 

Alors en résumé, je fais quoi à Singapour pour lutter contre la chaleur ?

  • Boire, boire et re-boire plus que la soif, avant la soif, de l’eau et encore de l’eau !
  • Une eau de préférence fraîche à 12°C – 15°C, elle sera mieux et plus vite absorbée
  • Se réserver 1 à 2 h par jour à la clim réglée à 25-26°C est un plus (pas obligatoire mais pas de doute, ça aide à refroidir le corps !)
  • Se doucher à l’eau fraîche sans se sécher
  • Préparer ses efforts sportifs, conseil valable dès l’adolescence (les quantités indiquées seront réduites pour les enfants):

> Boire 500 mL d’eau dans l’heure qui précède l’effort

> Boire environ 1L d’eau par heure d’effort (eau plate ordinaire; un peu salée type Badoit si l’effort excède 30 minutes par plus de 32°C ou excède 1 heure en dessous de 32°C)

> Continuer à boire 1,2L par heure dans les 2 heures qui suivent l’effort

> les explications de ces recos se trouvent ici

Et on garde à l’esprit que la soif n’est pas un bon indicateur de nos besoins en eau !

Et une dernière info pour les voyageurs:

En arrivant de France, il faut 8 à 12 jours au corps pour s’habituer à la très forte chaleur de Singapour. Et il lui faut 8 jours pour se déshabituer quand on retourne en pays tempéré. Et à nouveau 8 à 12 jours pour retrouver l’équilibre une fois revenu ici. L’adaptation à la chaleur n’est donc jamais acquise pour toujours, elle est un perpétuel recommencement ! Pendant cette période d’adaptation, il est recommandé de préférer une eau de type Badoit ou légèrement salée et de réserver ses efforts sportifs (si vraiment on ne peut pas attendre !) aux moments de la journée où la température est nettement en dessous de 32°C. Pour les enfants, je n’ai pas trouvé de recommandations validées. Je ne peux que donner mon avis personnel, (je le fais donc avec une très grande prudence sans aucune garantie d’avoir raison !) : pour mes enfants j’aurais privilégié une eau minéralisée et je leur aurais donné les 10 premiers jours une alimentation plutôt un peu salée, mais sans excès non plus !

 Dr Anne Genetet – 12 Avril 2014

Références bibliographiques (elles ne sont pas en accès libre sur internet mais si vous souhaitez les consulter, je peux vous transmettre les pdf)
• Hubert J, Queneau P. Indications des eaux de boisson. Rev du Prat Méd Gén 2009. 23 (823) : 399-403.
• Lavallart B et al. Prévention des risques sanitaires liés aux chaleurs extrêmes. Rev du Prat 2004. 54 : 1312-16 .
• Miller V, Bates G. Hydration, hydration, hydration. Ann Occup Hyg 2010. 54 (2) : 134-136.